THỰC PHẨM GIÀU CANXI

 

Hotline:

0368 723 888

 

Giao hàng

toàn quốc

 

Tư vấn

TOP 11 THỰC PHẨM GIÀU CANXI

TOP 11 THỰC PHẨM GIÀU CANXI

 

Canxi rất quan trọng với sức khỏe, chiếm phần lớn trong xương và răng. Thiếu Canxi có ảnh hưởng đến sự phát triển trong việc điều hòa sức khỏe tim mạch, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh. Lượng Canxi khuyến nghị hàng ngày là 1.000mg, song nhiều người không bổ sung Canxi đủ nhu cầu từ chế độ ăn uống. Dưới đây là một số thực phẩm tự nhiên có tác dụng rất tốt trong việc bổ sung Canxi cho cơ thể.

 

1. CÁC LOẠI HẠT

Nhiều loại hạt có kích thước tuy nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại phổ biến nhất, chúng không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.
Ví dụ: Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 từ thực vật. 1 muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày, thêm vào đó là các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan. 
Chúng ta có thể kết hợp với sữa chua, yến mạch, các loại ngũ cốc hoặc xay chung với một số loại trái cây để uống như sinh tố.

 

 

2. SỮA CHUA

Sữa chua chứa rất nhiều lợi khuẩn (probiotic) tốt cho cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Một hộp sữa chua nguyên chất (245g) có thể cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi hàng ngày, cùng nhiều chất có lợi khác như phốt pho, ka li, vitamin B2 và B12.
Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.
Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.
Dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe.
Một nghiên cứu cũng đã chỉ ra sữa chua còn có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch.

 

 

3. CÁ MÒI VÀ CÁ HỒI

Cá mòi và cá hồi rất giàu canxi, nhờ phần xương mềm có thể ăn được.
Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi;
Một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi.
Những loại cá dầu này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 - rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao - một khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

 

 

4. CÁC LOẠI ĐẬU

Không chỉ cung cấp canxi, các loại đậu còn giàu chất xơ, protein, kẽm, sắt và nhiều vi chất dinh dưỡng khác, ngoài ra còn dồi dào folate, magie và kali,... có lợi cho sức khỏe.
Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể:
Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày;
Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt;
Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 - 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.
Một nghiên cứu cho thấy đậu còn có thể làm giảm mức cholesterol LDL (mức cholesterol xấu), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

 

 

5. HẠNH NHÂN

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Cứ 28g hạnh nhân (khoảng 22 hạt) cung cấp 8% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Ngoài ra, 28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. 
Đây còn là một nguồn bổ sung magiê, mangan và vitamin E tuyệt vời.
Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

 

 

6. CÁC LOẠI RAU XANH

Các loại rau xanh chứa nhiều canxi bao gồm rau cải xanh, rau cải xoăn,.. 
Tuy nhiên, một số loại rau có chứa hàm lượng cao oxalate (một chất kháng dinh dưỡng), ví dụ như rau cải bina. Điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi của cơ thể, làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể bạn.

 

 

7. QUẢ SUNG

Quả sung rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Quả sung chứa hàm lượng canxi cao hơn một số loại trái cây khác. Cụ thể theo nghiên cứu, trong 28g quả sung sẽ cung cấp cho cơ thể 5% nhu cầu canxi hằng ngày.
Có nhiều cách để chế biến quả sung, trong đó chúng ta có thể muối để ăn trực tiếp hoặc dùng để kho cá. Quả sung non có thể cắt lát mỏng để ăn kèm với các món cuốn giúp tăng vị ngon món ăn và đỡ ngấy.

 

 

8. SỮA TƯƠI

Sữa là một trong những nguồn canxi D3 tốt nhất và rẻ nhất. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.
Một cốc (237ml) sữa bò có 276 - 352mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo. Canxi D3 trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ tốt.
Sữa dê là cũng một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, cung cấp 327mg mỗi cốc (237 ml).
Sữa tươi thường có 2 loại là sữa tươi thanh trùng và sữa tươi tiệt trùng. Sữa thanh trùng thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và vị thơm đặc trưng của sữa nhưng lại có hạn chế là khó bảo quản, ngược lại sữa tiệt trùng thì dễ bảo quản nhưng lại chưa ít khoáng chất hơn so với sữa thanh trùng.

 


9. ĐẬU NÀNH VÀ ĐẬU PHỤ

Đậu nành (hay còn gọi là đậu tương) chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như canxi, protein, lipid, nhiều vitamin và dưỡng chất.
Một cốc (155g) edamame (đậu nành non còn vỏ / đậu nành Nhật bản) cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Đây cũng là một nguồn protein tốt và bổ sung đầy đủ nhu cầu folate hàng ngày cho bạn.
Đậu phụ cũng có lượng canxi đặc biệt cao. Chỉ tiêu thụ 126g đậu phụ là bạn có thể nhận được 86% nhu cầu hàng ngày.

 

 

10. PHÔ MAI

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 - 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.
Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy ăn phô mai hàng ngày giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy một số đối tượng nhạy cảm nên chú ý khi sử dụng.

 

 

11. NGŨ CỐC

Ngũ cốc thường được làm từ 5 loại hạt khác nhau, quen thuộc như kết hợp gạo nếp, mè, đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh, ngô... xay nhuyễn.
Theo nghiên cứu, có một số loại ngũ cốc (trước khi pha với sữa) có thể cung cấp hàm lượng canxi bằng 100% nhu cầu hằng ngày. Nhưng tất nhiên, nếu sử dụng hết trong một lần thì cơ thể ta không thể hấp thụ hết hoàn toàn, vì vậy chúng ta nên chia nhỏ để dùng trong nhiều bữa trong ngày.
Ngũ cốc thích hợp để dùng hằng ngày vì hàm lượng chất dinh dưỡng cao, thích hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là người cần ăn kiêng hay người bị bệnh đái tháo đường.

 

Việc lựa chọn thực phẩm bổ sung canxi phải theo nhu cầu khuyến nghị với từng độ tuổi khác nhau, chế độ ăn uống và tình trạng sức khỏe, bệnh lý cá nhân. 

 

Nguồn tham khảo: Healthline.com

© 2018 Copyright ANH DUONG XANH - Designed by Vietwave
Follow us :